January 18, 2022
5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับทุกนิ้วของร่างกายของคุณ

5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับทุกนิ้วของร่างกายของคุณ

อยู่กับพื้นฐาน

การออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยข้อมูลข่าวสารและตัวเลือกที่มากมายหลากหลายวิธีนั้นก็อาจจะทำให้เราถูกครอบงำ สับสนจนทำให้เราได้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้ไม่ตรงตามที่เราตั้งใจไว้

5 ข้อแบบฝึกการออกกำลังกาย ที่เรียบง่ายคุณสามารถทำได้และทำให้มันเป็นกิจวัตร แน่ใจได้เลยว่าหลังจาก 30 วันแม้ว่าคุณจะมีเวลาออกกำลังได้แค่เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ก็ตาม ร่างกายของคุณก็จะคงมีการเปลี่ยนแปลงไปในการที่ดี ทั้งความแข็งแรง ความอดทนของร่างกายและความสมดุลของกล้ามเนิ้อ

5 แบบฝึกการออกกำลังนี้จะกระตุ้นร่างกายของคุณ

เป็นวิธีการที่ปลอดภัยในการโจมตีระบบร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายในแบบพื้นฐานที่เข้าใจได้ง่าย

1.Lunges

การท้าทายความสมดุลของคุณเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย Lunges เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและ glutes ของคุณ

5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับทุกนิ้วของร่างกายของคุณ
5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับทุกนิ้วของร่างกายของคุณ

1.เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างให้พอดีกับไหล่และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2.ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาหรือซ้ายของคุณแล้วงอเข่าขณะทำเช่นนั้นหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เอียงออกไปข้างนอกเท้าของคุณ
3.ดันเท้าขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ
4.ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

2. Pushups

เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เนื่องจากจำนวนกล้ามเนื้อที่ได้รับนั้นจะได้จากหลายๆส่วน

ท่าง่ายๆแต่ได้ผลดี
ท่าง่ายๆแต่ได้ผลดี

1.เริ่มต้นในตำแหน่งคล้ายไม้กระดาน ทำแกนกลางลำตัวให้ตึงแล้วดึงไหล่และคอของคุณให้อยู่กับที่
2.งอข้อศอกของคุณและเริ่มลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้น เมื่อหน้าอกแตะถึงพื้นแล้วขยายข้อศอกของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น มุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกให้ใกล้กับร่างกายของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว
3.ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3.Squats

Squats เป็นการเพิ่มความแข็งแรงส่วนล่างและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวรวมถึงความยืดหยุ่นในหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเราและยังเป็นหมัดที่สำคัญที่ควรจะต้องมีการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดอีกด้วย

ได้บริหารกล้ามเนื้อหมัดที่ใหญ่ที่สุด
ได้บริหารกล้ามเนื้อหมัดที่ใหญ่ที่สุด

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและแขนวางๆว้ข้างลำตัว
2.รั้งแกนกลางของคุณและรักษาหน้าอกและคางของคุณไว้ดันสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้
3.ทำให้หัวเข่าของคุณไม่งอเข้าหรือออกจากภายนอกให้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นแล้วดึงแขนออกมาด้านหน้าของคุณ หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีจากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4.ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

4. Side planks

ร่างกายที่แข็งแรงต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงด้วยดังนั้นอย่าละเลยการเคลื่อนไหวแบบแกนหลักอย่างเช่นไม้กระดานด้านข้าง มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับการตั้งสมาธิและควบคุมการเคลื่อนไวให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้ผลลัทธ์ที่มีประสิทธิภาพและตรงจุดที่สุด

เกร็งหน้าท้องไว้จังหวะที่ยกตัวขึ้น
เกร็งหน้าท้องไว้จังหวะที่ยกตัวขึ้น

1.นอนตะแคงขวาโดยวางขาซ้ายไว้บนขาขวา ประคองร่างกายส่วนบนขึ้นโดยวางแขนขวาลงบนพื้นข้อศอกขวาอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
2.ยกสะโพกและหัวเข่าขึ้นจากพื้นดินเป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณ
3.กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ที่ด้านข้างหนึ่งแล้วสลับ

5. Situps

หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างให้ใช้เพียงหลังส่วนบนและไหล่ของคุณเพื่อยกขึ้นจากพื้น

ยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออกและเอนตัวลงพร้อมกับหายใจเข้า
ยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออกและเอนตัวลงพร้อมกับหายใจเข้า

1.เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นงอเข่าขึ้นและมืออยู่ข้างหลังศีรษะ
2.รักษาเท้าของคุณให้วางแนบอยู่กับพื้นและเริ่มยกตัวและหัวขึ้นจากพื้น อย่าเกร็งและงอคอของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวเพราะอาจจะทำให้ปวดคอได้
3.เมื่อยกตัวขึ้นจนหน้าอกของคุณแตะกับขาแล้วก็ดันตัวกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4.ทำ 15 ครั้งให้ครบ 3 เซ็ต