8 เคล็ดลับสำหรับการกินเพื่อสุขภาพที่ดี

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณดังนั้นคุณต้องควบคุมปริมาณพลังงานที่คุณมีคุณกับพลังงานที่คุณใช้ให้สมดุลกัน

ควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สมดุลและรา่งกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น ผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรี่เพื่อใช้งานเป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 2,500 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่นั้นกินเกินแคลอรี่ที่จำกัดไว้ มาดูกันว่า 8 เคล็ดลับสำหรับการกินเพื่อสุขภาพที่ดี นั้นมีอะไรกันบ้าง

1. เพิ่มมื้ออาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยแป้งสูง

คาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งควรมีมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกิน เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้าและซีเรียล เลือกใยอาหารที่มีไฟเบอร์หรือโฮลเกรนที่สูง อาหารประเภทนี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีแคลอรี่ที่น้อยกว่าอาหารประเภทที่มีไขมัน

2. กินผลไม้และผักเยอะๆ

แนะนำให้คุณกินผักและผลไม้ทุกวันไม่ว่าจะในรูปแบบของผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้แต่ไม่ควรเกิน 1 แก้วต่อวันหากกินในรูปแบบของน้ำผลไม้ปั่น เนื่องจากในผักและผลไม้นั้นก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยดังนั้นจึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสมเท่าที่ร่างกายต้องการ

3. กินปลาให้มากขึ้น

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ตั้งใจกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 ส่วน น้ำมันปลามีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

ปลาที่มีน้ำมัน : แซลมอน ปลาเทราท์ ปลาชนิดหนึ่ง ปลาซาร์ดีน พะเนิน ปลาทู

ปลาที่ไม่มีน้ำมัน : ปลาทูน่า ปลาค็อด

4. ลดไขมันและน้ำตาลอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัว

คุณต้องการไขมันบางส่วนในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณและชนิดของไขมันที่คุณรับประทาน ไขมันมี 2 ประเภทหลักคืออิ่มตัวและไม่อิ่มตัว หากรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน พยายามลดปริมาณไขมันที่อิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนเช่นน้ำมันพืชและสเปรดน้ำมันปลาและอะโวคาโด ไขมันทุกประเภทมีพลังงานสูงดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

5. กินเกลือให้น้อย

การทานเกลือมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเป็นอัมพาต ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินนั้นมีอยู่ในอาหาร เช่นซีเรียลซุปขนมปังและซอส ผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ 11 ปีขึ้นไปควรรับประทานเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน

6.ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้ายแรง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและสุขภาพที่ดีของคุณ การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถนำไปสู่ภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินให้น้อยลงและกระตือรือร้นมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่โดยใช้เครื่องคำนวณน้ำหนัก BMI เพื่อสุขภาพ

7.อย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ

แนะนำให้ดื่ม 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมด นมไขมันต่ำ ชา กาแฟดำ เป็นตำเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานและเป็นฟองเพราะมันมีแคลอรี่สูง ซึ่งไม่ดีสำหรับฟันของคุณ น้ำผลไม้ สมูทตี้ ไม่ควรรับประทานเกิน 150 มล.ต่อวันและ จำไว้ว่าให้ดื่มของเหลวมากขึ้นในช่วงอากาศร้อนหรือขณะออกกำลังกายเพราะจะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ได้

8.มื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญ

บางคนข้ามอาหารเช้าเพราะคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นต้องมีเส้นใยสูงและไขมันต่ำ มีน้ำตาล เกลือให้พอเหมาะ ผลไม้หั่นเป็นชิ้น จะสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี